Uyku problemini en aza indiren öneriler
Günlük yaşamımızı derinden etkileyen uyku uyku problemini en aza indiren öneriler.Toplumun yaklaşık yüzde 90 ı, hayatının bir döneminde uykusuzluk problemi ile karşılaşıyor, üçte biri haftanın birkaç gecesini istediği gibi uyuyamadan geçiriyor.
Her 100 kişiden en az beşi solunum problemleri nedeniyle uykusunu alamadan uyanıyor, birçoğu ertesi gün uyuklamasına engel olamıyor. Toplumun yüzde 40’ı, horluyor ve daha da önemlisi horlamayı normal olarak kabul ediyor. Çoğumuzu yakından ilgilendiren uyku bozuklukları, günlük yaşam hızımızı ve sağlığımızı ciddi ölçüde etkilediği halde maalesef üzerinde çok az bilgi sahibiyiz. Prof. Dr. Hakan Kaynak, Doğan Kitap’tan çıkan ‘Uyku’ isimli kitapta okurlara uyku ve bozukluklarının tedavileri hakkında yardımcı bilgiler veriyor.
Uyumakta güçlük çeken insanlar, iyi uykunun kurallarına uyduklarında bile, zaman zaman uyku problemleri yaşamaya devam ederler. Aşağıdaki kurallar, uyku problemlerini bütünüyle ortadan kaldırmaya yaramasalar bile en aza indirmeyi sağlamak üzere öngörülmüştür.
1- Uyku saati: Uyku süresi, genetik nedenlerle kişiden kişiye dört ile 11 saat arasında değişiyor. Genetik olarak belirlenen bu süreyi değiştirmek mümkün değildir. Türkiye’de toplumun büyük çoğunluğu (yüzde 75) 8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahiptir.
2- Uykunuza gündüzden hazırlanın Doğada bir gün geçirmek, önceki gecelere göre daha kaliteli bir uykuya yol açıyor. Haftanın belli günlerinde yapılan yürüyüş, koşu, tenis veya yüzme gibi fiziksel etkinlikler; gevşemeye, dolayısıyla iyi bir uykuya zemin hazırlar.
3- Yiyecek ve içecekler: Akşam saatlerinde yenilen aşırı miktarda yemek, mideyi rahatsız ederek, iyi bir uykuyu engeller. Horlama veya uykuda solunum bozukluğu varsa, aşırı yemek bu problemleri artırır. Aşırı miktarda sıvı alınması da hem mideyi rahatsız eder, hem de gece sık sık idrara çıkma ihtiyacıyla uyanmaya neden olur. Yatmadan önce alınan alkol de uykuyu kötü bir biçimde etkileyen etkenlerden biridir.
4- Uyku ortamına dikkat: Uyunacak ortam, kişisel ihtiyaçlara göre düzenlenmelidir. Sese karşı özel hassasiyeti olanların, odalarında ses yalıtımı yaptırmaları gerekir. Sıcaklık, ışık ve yatak kişinin rahatına göre ayarlanmalıdır.
5- Yatak odasını oturma odası gibi kullanmayın: Bazıları yatak odasında kitap okumayı, ders çalışmayı hatta televizyon?seyretmeyi alışkanlık haline getirmiştir. Televizyonun açık kalması bir müddet sonra uyanmaya yol açar. Bu kısa uyku dönemi, uyku baskısını azaltacağından tekrar uykuya dalmak güçleşir. Ancak yatak odasında dinlendirici bir kitap okumak, uykuyu kolaylaştırabilir.
6- Gevşeme teknikleri: Uykusuzluk şikâyeti olan hastaların çoğunluğunun, uyku öncesi dönemlerde veya gün içinde aşırı gergin olması uykunun başlamasını zorlaştırır. Gevşeme teknikleri hastanın uykuya dalmasına imkân verecek sakinliğe ulaşmasını sağlar.
7- Endişeden uzaklaşma: Uykusuzluk çeken hastaların çoğunda, uyku saatleri yaklaştıkça endişe düzeyi yükselir. “Acaba bu gece uyuyabilecek miyim?” sorusu gerginlik düzeyini daha da artırır. Dikkati bu düşünceden uzaklaştırınca uyumak mümkün olacağından; uyku saatini geciktirmeleri, uyku saatinde başka işlerle uğraşmaları ve uyumayı düşünmemeleri önerilir. Örneğin ev işlerini akşam saatlerinde yapmaları istenir.
8- Uyku süresinı azaltma: Uykusuzluk çeken hastaların “Belki uyuyabilirim” düşüncesiyle erkenden yattıklarını, sabahları yataktan çıkamadıklarını öğreniyoruz. Dört saat uyuduğu halde akşam 22:00’de yatanların, 02:00’de yatması ve sabah 06:00’da uyandığında yataktan çıkması önerilir. Akşam yatma süresi, zamanla 15’er dakika öne çekilebilir.
